Правильное питание для похудения

Что нужно есть, чтобы похудеть

В холодное время года люди обычно злоупотребляют жирной пищей, съедают много быстрых углеводов. А двигательная активность в этот период низкая, продиктована осенне-зимней сонливостью. Поэтому к весне чаще всего мы набираем лишние 2–3 кг, а кто-то и больше. И тут начинается изнурительный процесс поиска и применения диет, которые сулят стремительный эффект.

Врачи и диетологи напоминают: худейте с умом. Начать стоит с медицинского обследования, и вот почему:

• диагностика подскажет, откуда взялся лишний вес;
• поможет в целом оценить здоровье, узнать противопоказания;
• составить рацион с учетом недостатка (избытка) биоактивных и питательных веществ.

Основным исследованием для формирования правильного питания является биоимпедансометрия — метод оценки состава тела (соотношения жира, жидкости, костной и мышечной массы). Также врач назначит лабораторные анализы крови. Исходя из результатов обследования специалист подберет аптечные средства для похудения, а также поможет рассчитать минимальный калораж и число нутриентов, чтобы пациент понял, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Дефицит калорий без крайностей

Все, кто следит за своим рационом, следует правилам здорового питания для похудения, знают, что такое подсчитывать калории. Именно в них измеряется энергия, которую наш организм получает с пищей. От количества калорий зависит, будет ли человек худеть или наберет вес.

Подбирая правильную диету для похудения, необходимо рассчитать свою норму калорий. Разберем, сколько КБЖУ нужно мужчинам и женщинам, при помощи одной из самых популярных формул — Миффлина-Сан Жеора:

• для девушек — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
• для парней — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

Получившийся результат умножьте на коэффициент, который отражает интенсивность нагрузок.

• 1,2 — для тех, кто мало двигается;
• 1,375 — легкие тренировки от одного до трех раз в неделю;
• 1,55 — от трех до пяти тренировок средней интенсивности в неделю;
• 1,725 — ежедневные тренировки или высокий уровень активности;
• 1,9 — ежедневные силовые тренировки и высокие физические нагрузки на работе.

Теперь осталось сделать последнее — перевести полученные калории в белки, жиры и углеводы. Для этого напомним, что:

• 1 г белка равен 4 калориям;
• 1 г жира равен 9 калориям;
• 1 г углеводов равен 4 калориям.

Наилучшим считается соотношение: 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Можно использовать и другие пропорции — 30-25-45 или 50-20-30. Все зависит от конкретной цели. Лучше всего этот параметр подбирать индивидуально с тренером или диетологом.

Заботясь о правильном питании, чтобы похудеть, важно не перегнуть палку. Простого снижения количества потребляемых калорий для получения выраженного результата недостаточно.

Уменьшая питательность рациона важно сделать его более сбалансированным. Для этого включайте в меню все группы продуктов, снижая количество животных жиров. Избегайте сочетания углеводов и простых сахаров. Отдайте предпочтение сложным углеводосодержащим продуктам, добавьте к ним клетчатку и белки.

Но снижать калорийность ниже 1200 килокалорий в стуки нежелательно. По данным эндокринологов, диетологов, нутрициологов, быстрое похудение небезопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается — от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Вот те основы правильного питания для похудения, с чего начать человеку, желающему увидеть в зеркале подтянутое и красивое тело.

Важно понимать, как происходит похудение. Организм человека — это жир, кости, мышцы. Больше половины массы тела — жидкость. Если процесс похудения построен правильно, будет уходить жировая ткань, а не мышечная.

В основе всех диет, особенно быстрых, — принцип вывода жидкости из организма. В первые 3–5 дней человек теряет лишний вес, однако также быстро он возвращается. Такой метод похудения бессмысленный. Гораздо надежнее, когда результат в потере веса стабилен — снижение массы тела происходит постепенно, не более чем на 1 кг в неделю.

Чтобы этого достичь, важно соблюдать ряд правил правильного питания для похудения: баланс и регулярность в питании, контроль за размером порций, физические упражнения. И желательно, чтобы это вошло в привычку. Рассмотрим подробнее, с чего начать правильное питание, чтобы похудеть.

Сбалансированный рацион

Как мы говорили выше, для человека оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-30-40. Если употреблять больше углеводов, появится риск развития инсулинорезистентности и снижения уровня энергии.

Сокращение числа жиров (менее 30 %), может причинить вред здоровью кожи, волос, нарушить гормональный фон и другие функции организма. Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в лососе, скумбрии, подсолнечном, кукурузном, льняном, соевом маслах.

Отдавайте предпочтение растительным белками, так как они усваиваются на 40–60 % (животные белки: на 80–95 %). Но не допускайте полный отказ от животных белков, иначе могут появиться проблемы с гормонами, ферментами, мышцами, испортится кожа и волосы.

Итак, что входит в состав диеты без вреда для здоровья:

• белки (1,5–2 г на кг веса) — курица, рыба, творог;
• жиры (1 г на кг) — орехи, авокадо, оливковое масло;
• углеводы (2–3 г на кг) — крупы, овощи, фрукты.

Правильная еда для похудения — это поддержание баланса в питании, где присутствует весь перечень полезных продуктов, отвечающий индивидуальным нормам КБЖУ.

Аппетитные котлеты со вкусом курочки

Приготовьте полезные, ароматные, вкусные растительные котлеты. В них много белка, но совершенно нет животного жира.

Подробнее

Регулярные приемы пищи

Для эффективности выбранной диеты важен также режим правильного питания для похудения. Традиционный подход к снижению веса основан на дробных приемах небольшими порциями. Суточный баланс калорий распределяют на пять приемов — три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (ланч, полдник). Интервал между едой не менее 3–4 часов. Перед сном разрешен стакан обезжиренного кефира. Такой график помогает не голодать и не переедать.

Контроль порций

При правильном питании для похудения важно следить за размером порций. Тут можно вспомнить о методе «тарелки» и придерживаться его.

Состав ПП-тарелки:

1. половина — овощи и фрукты с небольшим добавлением растительных масел;
2. 1 четверть — сложные углеводы — крупы, цельнозерновые продукты, картофель;
3. оставшаяся часть — белки — мясо, рыба, бобовые.

Роль физической активности

Одного правильного питания для сброса веса недостаточно. Важно добавлять к нему физические нагрузки.

Если мы тратим меньше, чем съедаем, то существенно сбросить вес не получится. Поэтому первый шаг к заветным цифрам на весах: увеличить расход энергии. При условии одновременного снижения калорийности рациона и увеличения физических нагрузок результат не заставит слишком долго ждать. Регулярные занятия спортом — фитнес, плавание, пробежки — укрепляют систему мышц, а чем она сильнее, тем лучше метаболизм.

Добавим к вышесказанному несколько примеров упражнений для раскачки метаболизма:

• приседайте, развернув ноги так, чтобы бедра были параллельно полу или ниже;
• делайте выпады — угол в коленях 90 градусов. Следите, чтобы таз во время приседания не уходил в стороны, а опускался ровно вниз;
• подтягивайтесь средним прямым хватом (руки на ширине плеч) на турнике или перекладине;
• отжимайтесь от пола до касания грудью или выполняйте жим штанги лежа с весом.

Также полезными будут кардиотренировки, упражнения на пресс и мышцы корпуса.

Есть масса диет, как похудеть на ПП. Все они нацелены на поддержание здоровья, красоты и молодости. Соблюдение перечисленных в статье правил и советов поможет не только улучшить самочувствие, но и предотвратить развитие многих заболеваний.