Меню правильного питания на неделю с рецептами
Какие принципы лежат в основе правильного питания
Чтобы составить ПП-меню на каждый день, важно понимать базовые принципы здорового питания. Если вы хорошо в них разбираетесь, вам будет несложно комбинировать продукты и готовить из них вкусные и разнообразные блюда.
КБЖУ — основа основ
Для похудения нужно создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — избыток. Но при этом важно, чтобы в рационе были сбалансированы белки, жиры и углеводы. Неправильное соотношение БЖУ приведет к проблемам со здоровьем: избыток жиров — к болезням сердца, дефицит белка — к снижению иммунитета, а из-за большого количества простых углеводов увеличивается вес.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе мужчин и женщин должно быть таким:
- 30 % — белки — мясо, рыба, яйца, бобовые;
- 30 % — жиры — орехи, растительные масла, рыба;
- 40 % — углеводы — овощи, крупы, фрукты.
Это не строгая норма, а примерный ориентир.
Важно! Избегайте сахара, белой муки и жареного, делайте выбор в пользу натуральных продуктов с минимальной обработкой.
Режим питания
Питайтесь дробно. Универсальный ежедневный вариант: 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса в сутки. Такая схема поддерживает стабильный уровень сахара в крови, не дает испытывать голод и переедать.
Важно, чтобы приемы пищи были равномерно распределены по времени, шли по единому расписанию каждый день. Если вы встаете в 6:00–7:00, а ложитесь в 22:00–23:00, то завтракайте с 7:00 до 9:00, обедайте — с 12:00 до 14:00, а ужинайте — с 17:00 до 19:00.
Питьевой режим
Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день. В этот объем не входят супы, сладкие напитки, чай и кофе. Если вы занимаетесь физическим трудом, спортом, находитесь на жаре, то пейте больше. Соблюдая правильный питьевой режим, вы будете меньше есть, ведь мы часто путаем жажду с голодом.
Важно! Не пейте во время еды. От 2–3 глотков воды ничего не будет, но если сопровождать всю трапезу чаем или газировкой, это нарушит процесс пищеварения. Из-за разбавления желудочного сока пища хуже расщепляется, что вызывает вздутие живота, повышенную нагрузку на органы ЖКТ.
Чем меньше обработаны продукты, тем лучше
Большое количество ингредиентов в составе или долгая термическая, химическая обработка — сигналы того, что продукты не подходят для ПП-меню. Отдавайте предпочтение натуральной пище: свежим овощам и фруктам, цельным злакам, минимально обработанным мясу, рыбе, молочным продуктам без добавок.
Полезная еда с любимым вкусом
Покупайте фарш, пельмени, котлеты и другие полуфабрикаты из растительного мяса. Низкая калорийность и польза для здоровья в блюдах со вкусом говядины, курицы, лосося.
Вредному не место в ПП-меню
Чтобы вам было легче составлять рацион, рассказываем, что нельзя есть при правильном питании. Вредные продукты:
- сладости;
- фастфуд;
- переработанные мясо и рыба — колбасы, сосиски, консервы;
- сладкие напитки и алкоголь.
Если вы не знаете, с чего начать и как перейти на правильное питание, постарайтесь постепенно свести количество указанных продуктов к минимуму. Например, начните покупать любимую колбасу или конфеты сначала раз в неделю, потом раз в месяц, а потом и вовсе откажитесь от них.
Как составить меню для правильного питания на неделю — пример рациона
Когда вы только переходите на здоровое питание, вам может быть сложно составлять меню. Многие привычные блюда запрещены, и кажется, что можно есть только гречку с куриной грудкой или творог. Но на самом деле это не так. Мы составили ПП-меню на каждый день из простых продуктов.
| День | Блюдо | Рецепт |
| Понедельник |
Завтрак Овсянка с яблоками и корицей |
Ингредиенты:
|
|
Обед Куриная грудка с гречкой и овощами |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Тушеная рыба с брокколи |
Ингредиенты:
|
|
| Вторник |
Завтрак Йогурт с бананом и орехами |
Ингредиенты:
|
|
Обед Перловка с овощами и индейкой |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Запеченные кабачки с творогом |
Ингредиенты:
|
|
| Среда |
Завтрак Омлет с овощами |
Ингредиенты:
|
|
Обед Рис с лососем и брокколи |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Овощное рагу с чечевицей |
Ингредиенты:
|
|
| Четверг |
Завтрак Творог с ягодами и медом |
Ингредиенты:
|
|
Обед Булгур с курицей и томатами |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Салат с тунцом и яйцом |
Ингредиенты:
|
|
| Пятница |
Завтрак Панкейки из овсяной муки |
Ингредиенты:
|
|
Обед Пюре из батата с фрикадельками из индейки |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Киноа с тушеными овощами |
Ингредиенты:
|
|
| Суббота |
Завтрак Запеченные яблоки с творогом |
Ингредиенты:
|
|
Обед Гречка с говядиной и овощами |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Салат с киноа и яйцом пашот |
Ингредиенты:
|
|
| Воскресенье |
Завтрак Смузи из банана и шпината |
Ингредиенты:
|
|
Обед Макароны из твердых сортов пшеницы с соусом из овощей |
Ингредиенты:
|
|
|
Ужин Овощная запеканка с яйцом |
Ингредиенты:
|
Важно! Включите в рацион приправы, чтобы еда не была пресной. Отдавайте предпочтение натуральным специям, а не готовым смесям с ароматизаторами, консервантами и усилителями вкуса. Для здорового и вкусного питания подходят куркума, карри, кориандр, тмин, имбирь, все виды перцев, сушеные травы.
Рецепты здоровых перекусов
Если вы решили взять наше примерное меню для правильного питания на неделю или составить свое, обязательно дополните его здоровыми перекусами. Так вы сможете есть каждые 2 часа и не испытывать голода. Вот несколько удачных вариантов:
- яблоко с ореховой пастой;
- горсть орехов — 20–30 г;
- натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами;
- овощные палочки моркови или сельдерея с хумусом;
- цельнозерновой хлебец с авокадо;
- 1–2 ломтика горького шоколада.
Не берите для перекуса булочки, конфеты, снеки, печенье. Они повышают уровень сахара в крови и вызывают аппетит.
Воспользуйтесь следующими рецептами, чтобы разнообразить свой рацион правильного питания на неделю.
- Хумус. Вам понадобятся 200 г нута, 1 ст. л. кунжутной пасты тахини, сок лимона, чеснок, вода, соль. Положите продукты в блендер, измельчите и взбейте до кремовой консистенции.
- Энергетические шарики. Возьмите финики, овсянку, орехи, какао. Все ингредиенты измельчите в блендере и скатайте из них шарики.
- Овсяное печенье. Подготовьте банан, овсянку и корицу. Разомните банан вилкой, овсянку измельчите в блендере. Смешайте ингредиенты, сформируйте из них лепешки и запекайте 15 минут при температуре 170–180 °С.
Советы по планированию питания
Надеемся, вы распространите принципы правильного питания на неделю, две, месяц, а потом привыкните и навсегда откажетесь от вредной еды. Чтобы вам легче было забыть старые привычки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Подготовка продуктов
Покупайте продукты раз в неделю по заранее подготовленному списку, который составляется на основе меню здорового питания. Овощи очистите от кожуры, нарежьте и разложите по пакетам. Из мяса и рыбы подготовьте порционные куски, при необходимости замаринуйте в специях. Крупы отварите на 2–3 дня вперед. Приготовьте и заморозьте разные виды бульонов.
Хранение еды
Чтобы делать порционные заготовки для меню правильного питания на каждый день, используйте стеклянные или пластиковые контейнеры, вакуумные пакеты. Подписывайте блюда, указывайте дату и название, отправляя продукты в морозильную камеру. Не забывайте регулярно проводить ревизию и утилизировать просроченную еду.
Адаптация меню правильного питания под себя
Правильное питание — не диета, которая строго регламентирует, что можно, а что нельзя есть. Меняйте меню интуитивно, подстраиваясь под свои вкусы, образ жизни. Например, если вы не любите рыбу, вы можете заменить ее курицей, бобовыми, продуктами из сои — это тоже хорошие источники белка и жиров. Если у вас непереносимость лактозы, замените творог, йогурт и молоко растительными аналогами. Чтобы быстрее готовить блюда для правильного питания каждый день, выбирайте простые рецепты, например, запекайте мясо с овощами в духовке или варите каши в мультиварке.
В этой статье мы дали вам всю основную информацию о правильном питании: какие это продукты, как составлять здоровое меню, каких принципов придерживаться. Теперь дело за вами.
Стоит изучить по теме "Советы диетологов"
