Соевое мясо: калории, БЖУ и рецепты

Соевое мясо — отличный выбор для тех, кто стремится снизить вес, не жертвуя качеством и вкусом блюд. В нашей статье вы узнаете, сколько калорий в этом продукте, как его питательные свойства помогают поддерживать здоровый образ жизни, и почему он заслуживает места на вашей кухне. Мы также поделимся советами по приготовлению и простыми рецептами, способными разнообразить меню.

Из чего состоит соевое мясо

Состав соевого мяса полностью натуральный. В продукте нет усилителей вкуса и вредных консервантов. Основные ингредиенты:

• соевый белок — главный компонент, отвечающий за пользу и мясную структуру;
• пшеничное волокно — придает текстуру, напоминающую мясные волокна, и положительно влияет на пищеварение;
• специи — улучшают вкус, делают блюдо ароматным и аппетитным;
• лук и растительное масло — добавляют сочности и содержат полезные микроэлементы;
• натуральный краситель из свеклы — окрашивает продукт в цвет приготовленного стейка.

Благодаря перечисленным составляющим растительное мясо сложно отличить от натурального и по внешнему виду, и по вкусу.

Калорийность соевого мяса

Калорийность соевого мяса зависит от состава конкретного продукта, но различия в энергетической ценности между разными видами незначительны. Приведем примеры:

• Растительный шницель. В составе текстурированный соевый белок, овощи, специи и масло. В продукте 132 ккал или 555 кДж на 100 граммов. Благодаря добавлению специй и масла шницель обладает насыщенным вкусом и при этом остается низкокалорийным. Подробнее
• Фарш из сои. Содержит растительные белки, пшеничные волокна, картофельный крахмал и специи, а потому имеет чуть более высокую калорийность — 145 ккал или 604 кДж на 100 граммов. Он отлично подходит для создания вкусных и сытных блюд с минимальным количеством жиров. Подробнее
• Люля-кебаб. Состоит из растительного белка, лука, специй, содержит 135 ккал или 566,5 кДж на 100 граммов. Вкус дополняется приправами и зеленью. Отличный выбор для тех, кто хочет питаться вкусно, но потребляя минимум калорий. Подробнее

Калорийность меняется в зависимости от способа приготовления и дополнительных ингредиентов.

Например, при готовке котлет, пасты или других блюд на основе соевого фарша КЖБУ возрастает за счет добавления масла, муки, соусов или панировки. Это важно учитывать при составлении рациона.

Питательная ценность соевого мяса

Соевое мясо — это не просто вкусная альтернатива животным белкам, но и ценный источник питательных веществ. Его состав и пищевая ценность варьируются в зависимости от продукта, поэтому важно знать, сколько жиров и углеводов в нем есть. Например:

• Фарш со вкусом говядины содержит 11,5 г белка, 9,2 г жиров и 4,0 г углеводов. Это отличный выбор для диетической пасты или запеканок.
• Котлеты со вкусом курицы — с 18 г белка и всего 2,2 г жиров — сохраняют сочность и нежность, оставаясь при этом легкими.
• Растительные наггетсы — ароматный и вкусный продукт, содержащий 12,7 г белка, 6,6 г жиров и 3,8 г углеводов в 100 граммах. Они обладают низкой калорийностью — всего 126 ккал. Продукт с таким БЖУ подходит для людей, желающих похудеть.

Мясные продукты из сои полезны для здоровья, обладают ярким, насыщенным вкусом и полезными свойствами. Входящий в состав белок легко усваивается организмом. Кроме перечисленных компонентов в них присутствуют важные микроэлементы: железо, кальций, магний, витамины, а также жирные кислоты и клетчатка. Регулярное употребление соевых мясных продуктов способствует укреплению иммунитета, поддержанию нормального уровня энергии и улучшению обмена веществ. Благодаря содержанию клетчатки и жирных кислот, кулинарные изделия из сои помогают нормализовать пищеварение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно включать соевое мясо в рацион

При составлении меню важно учитывать индивидуальные особенности организма. В среднем рекомендуется употреблять соевое мясо 2–3 раза в неделю порциями по 100–150 г. Это оптимальное количество для получения необходимых белков и других полезных веществ.

Чтобы продукт принес максимальную пользу, его можно сочетать с различными компонентами:

• Цельнозерновые продукты. Добавьте в блюдо киноа, булгур, коричневый рис или овсянку. 
• Овощи. Сочетайте мясные продукты из сои с брокколи, шпинатом, морковью, болгарским перцем, кабачками и помидорами.
• Полезные жиры. Для сбалансированного рациона готовьте с авокадо, оливковым маслом, орехами, семенами льна и чиа.
• Бобовые. Добавьте чечевицу или нут к блюду из соевого мяса.

Сочетание растительного мяса с другими полезными продуктами обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, помогая поддерживать хорошее самочувствие и снижать риск развития дефицита витаминов и минералов.

Рецепты с соевым мясом

Соевое мясо с овощами на сковороде

Простое, но сытное блюдо, которое можно приготовить за несколько минут. Идеально для быстрого ужина или обеда.

Ингредиенты:

150 г соевого мяса, 1 болгарский перец, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст. л. соевого соуса, оливковое масло.

Приготовление:

• Отварите мясо до мягкости (10–15 минут).
• Нарежьте овощи соломкой, обжарьте их на оливковом масле до золотистого цвета.
• Добавьте мясо и соус, готовьте на среднем огне 5 минут.

Перед подачей посыпьте свежей мелко нарезанной зеленью и добавьте соль по вкусу.

Салат с киноа

Легкий и питательный салат, в котором киноа гармонично сочетается с хрустящими овощами и свежей зеленью.

Ингредиенты:

100 г соевого мяса, 50 г киноа, огурец, помидор, зелень, оливковое масло, сок лимона.

Как готовить:

• Залейте киноа водой в пропорции 1:2 и варите 15 минут.
• Отварите мясо (10–15 минут) и отожмите лишнюю воду.
• Нарежьте овощи кубиками, добавьте зелень.
• Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Для красивой подачи используйте тыквенные семечки, кедровые орешки, кунжут или миндаль.

Тушеное растительное мясо с фасолью

Сытное и ароматное блюдо с насыщенным вкусом, в котором нежное соевое мясо и фасоль отлично сочетаются с овощами и специями. Подходящий вариант для полноценного обеда.

Ингредиенты:

150 г соевого мяса, 200 г красной фасоли (сухой или консервированной), 1 помидор, 1 морковь, 1 луковица, специи: соль, черный перец, паприка, чесночный порошок, лавровый лист.

Способ приготовления:

• Сухую фасоль предварительно замочите на 6–8 часов, затем варите около 1–1,5 часов до мягкости. Если используете консервированную фасоль, просто промойте ее.
• Мясо отварите в кипящей подсоленной воде 10–15 минут, затем отожмите лишнюю жидкость.
• Нарежьте лук и помидор кубиками, морковь натрите на терке.
• На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до мягкости (3–4 минуты).
• Добавьте морковь, жарьте еще 3 минуты. Вмешайте нарезанный помидор и тушите все вместе 5 минут.
• Добавьте в сковороду фасоль и мясо. Приправьте солью, перцем и паприкой.
• Тушите под крышкой 10 минут на слабом огне, чтобы все вкусы смешались.

Подавайте горячим, украсив зеленью. Отлично сочетается с гарниром из риса или хлебом.