Как правильно питаться: секреты здорового питания

Здоровье, энергия и качество жизни напрямую связаны с тем, что мы едим. Осознанный подход к рациону помогает не только поддерживать вес и самочувствие, но и снижает риск развития хронических заболеваний. Как правильно питаться — вопрос, который касается каждого, кто стремится к активной и долгой жизни. В статье разбираем, что такое здоровое питание и какие принципы лежат в его основе.

Каким должно быть правильное питание

Рациональное питание строится на балансе и осознанном выборе продуктов. Основу должны составлять натуральные и минимально переработанные виды пищи, подходящие по энергетической ценности и составу. При этом важно учитывать образ жизни, уровень физической нагрузки и индивидуальные особенности организма.

Рассказываем далее, что такое здоровая еда.

Сбалансированность

Сбалансированное питание предполагает корректное содержание жиров, углеводов, белков.

1. Жиры — хранилище энергии. Они выполняют сразу несколько важных задач: защищают внутренние органы от травм и перепадов температуры, участвуют в терморегуляции, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). При недостатке жиров в рационе могут нарушаться гормональные процессы, особенно в репродуктивной системе, что нередко становится причиной бесплодия. Также возрастает вероятность нарушений липидного обмена и развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз.
2. Белки — фундамент для формирования и обновления клеток организма. Они участвуют в транспортировке питательных веществ через кровь, регулируют водный баланс и поддерживают защитные функции иммунной системы. При нехватке углеводов белки могут временно выполнять роль источника энергии. Молекулы состоят из аминокислот, часть из которых (незаменимые) не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Эти вещества содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, а также в растительных источниках — например, в сое и других бобовых.
3. Углеводы — поставщики энергии для организма. В процессе их расщепления образуются вода, углекислый газ и молекулы, участвующие в выработке энергии. Если организм получает избыточное количество углеводов и не расходует полученные калории, они накапливаются в виде жировых отложений. При нехватке углеводов энергетические потребности начинают покрываться за счет жиров и белков, что влияет на работу печени, пищеварение. Жесткая безуглеводная диета нарушает баланс и негативно сказывается на общем самочувствии.

В составе продуктов необходимы витамины и микроэлементы. Сами они питательной ценности не имеют, их задача — поддержка биохимических процессов в организме.

Натуральность продуктов

Важно выработать привычку использовать в рационе натуральные продукты. Однако обычными стали вода со вкусом яблока, цветное мороженое, колбаса розовых оттенков, молочные продукты с запахами ягод. В них множество консервантов. Приверженцам ЗОЖ стоит отказаться от продуктов, на упаковке которых много значков «Е», а также от рафинированного сахара и трансжиров.

• Консерванты — главные помощники маркетологов. Пища с добавками, обозначаемыми литерой «Е», в большинстве своем далека от полезной. И хотя эксперты из пищпрома утверждают, что консерванты и добавки не несут вреда, ученые разных стран мира все-таки не гарантируют их безопасность. Добавки тестируют несколько недель, а заметный вред может развиться, скажем, спустя десятки лет. От злоупотребления продуктами с консервантами и добавками страдает ЖКТ, повышается риск развития рака, заболеваний печени, почек, аллергических реакций.
• Считается, что рафинированный (полностью очищенный) сахар может спровоцировать развитие ожирения, сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца и сосудов. Он также повышает вероятность депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
• Трансжиры (ненасыщенные жиры с измененной химической формулой) встречаются в фастфуде, майонезе, маргарине, готовой выпечке, снеках. Доказано, что они снижают иммунитет, делают организм уязвимее к инфекционным микроорганизмам. Также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, атеросклероза, инсультов.

Многие продукты теряют свои полезные свойства при термической обработке. Поэтому вот совет по здоровому питанию: регулярно добавляйте в рацион сырые овощи, цельные крупы, натуральные белки и сокращайте время их термообработки.

Режим питания

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым, можно узнать у диетологов и эндокринологов. Также этими вопросами занимаются нутрициологи. Вот лишь некоторые секреты здорового питания, составленные экспертами:

1. Разделите число приема блюд равномерно, чтобы не страдать ни от голода, ни от переедания. Лучше подкрепляйтесь каждые 2–3 часа небольшими порциями. В стуки получится 6-разовое питание. Но возможно есть 4 или 5 раз в день.
2. Принимая пищу, нежелательно отвлекаться на посторонние дела: телефон, компьютер, планшет и т. д. Ешьте не спеша, стараясь тщательно пережевывать каждый кусочек.
3. После еды полезно гуляйте 10–15 минут. Если это офис, то можно просто пройтись по коридору или по лестнице. Так организм потратит быстрые углеводы и ускорит основной обмен.
4. Ужин — за 3 часа до сна.
5. Если проголодаетесь, устройте перекус чем-то содержащим белок или овощами — эти варианты в списке полезных продуктов для здорового питания.
6. Еда должна быть разнообразной. Чередуйте продукты, экспериментируйте с новыми рецептами, используйте натуральные приправы — вот из чего состоит здоровое питание.
7. Чтобы обеспечить рацион клетчаткой, а также замедлить всасывание жиров и углеводов, каждый раз в основной прием пищи должны входить блюда из овощей.

Например, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, картофель. Оставшаяся часть — мясо, рыба, бобовые. Так организм получит белки, углеводы, клетчатку, улучшится пищеварение, укрепятся мышцы. Порции еды не должны превышать для женщин 300–350, для мужчин — 400 граммов. Плюс не забудьте выпить 200 мл жидкости.

Достаточное употребление воды

Для здоровья немаловажно придерживаться водного баланса. Желательно пить 1,5–2 л воды в день.

Какими продуктами наполнить рацион

А теперь предметно расскажем, какие продукты входят в здоровое питание:

• разнообразные овощи, фрукты, зелень — обязательно включайте в ежедневное меню клетчатку;
• гречневая и овсяная крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб — сложные углеводы тоже непременная составляющая здорового питания;
• авокадо, орехи, оливковое масло, рыбий жир — в сбалансированном питании важны ненасыщенные жиры;
• мясо птицы, рыбы, яйца, творог, бобовые, тофу, киноа — полезные белки.

В полноценном рационе правильно чередовать овощи и фрукты, зелень и орехи, мясо и рыбу, злаковые и бобовые. Еще в списке, что нужно есть каждый день для здоровья и баланса, — макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки, молочные продукты.

В сезон отдавайте предпочтение свежим овощам, а зимой можно употребляться в пищу замороженные после минимальной термической обработки. Фрукты желательно есть поменьше: в них немало сахаров, которые добавят лишние килограммы.

Укрепление иммунитета

Прочитав статью, можно сформировать список того, что относится к здоровому питанию. Однако есть и другие детали, от которых зависит качество иммунитета. Составляя распорядок дня, не забудьте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, контрастном душе и закаливании. Все эти хорошие привычки в сочетании с ПП позволят вам чувствовать себя превосходно.