Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

Макронутриенты — база любого рациона. От их количества и качества зависит работа организма. Белки, жиры, углеводы — правильное питание немыслимо без этих компонентов, ведь именно они дают энергию, поддерживают иммунитет и участвуют в обмене веществ. В статье рассказываем, как рассчитать КБЖУ, какие продукты есть и сколько.

Основные макронутриенты

Питание любого человека строится на трех базовых компонентах: белках, жирах и углеводах (БЖУ). Эти вещества называют макронутриентами. Они поступают в организм в значительных объемах и необходимы для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Белки участвуют в формировании клеток, обеспечивают рост и восстановление тканей. Жиры поддерживают работу нервной системы, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, а также служат резервным источником энергии. Углеводы быстро перевариваются, включаются в обменные процессы, питают мозг и мышцы.

Соотношение белков жиров и углеводов в рационе здорового человека напрямую влияет на его метаболизм, уровень энергии, иммунную защиту и физическую форму. Нарушения баланса приводят к дефициту питательных веществ или избыточному весу. Поэтому важно учитывать не только калорийность, но и состав макронутриентов. В идеале их потребление должно идти в определенной пропорции, соответствующей возрасту, активности и целям человека: поддержанию веса, набору массы, похудению.

Белки

Белки участвуют в формировании клеточных структур, незаменимы при синтезе ферментов, антител и других биологически активных соединений. Без достаточного количества этих компонентов замедляются процессы восстановления после нагрузок и повышается уязвимость к инфекциям.

Источники белка делятся:

• на животные — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр;
• растительные — бобовые, крупы, орехи.

В рационе желательно присутствие обоих видов. Это позволяет поглощать весь набор аминокислот. Суточная норма варьируется: от 1 г на 1 кг массы тела у малоподвижных людей до 1,6–2 г при больших нагрузках.

Правильное питание, БЖУ в котором распределены грамотно, помогает сохранить массу тела, улучшить метаболизм и ускорить восстановление. На белки обычно приходится от 25 до 35 % суточной калорийности.

Жиры

Жиры долгое время считались врагом правильного питания, но современные научные данные подтверждают их важную физиологическую роль. Это не просто запас энергии — компоненты участвуют в построении клеточных мембран, влияют на выработку гормонов, регулируют воспалительные процессы и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Полезные жиры поступают из растительных масел: оливкового, льняного, из авокадо, орехов, семян, жирной рыбы: лосося, скумбрии. Эти продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами — омега-3 и омега-6, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга. Насыщенные вредные компоненты из сливочного масла или яиц также допустимы в умеренных количествах.

В рамках сбалансированного рациона жиры должны составлять 25–35 % суточной калорийности. При этом важно контролировать не только общее количество, но и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

В системах ПП белки, жиры, углеводы подбираются индивидуально. При снижении веса долю жиров уменьшают, но не исключают. Жиры обеспечивают длительное насыщение, регулируют аппетит.

Углеводы

Углеводы необходимы для работы головного мозга, мышц и нервной системы. В отличие от белков и жиров, они быстрее включаются в энергетический обмен, поэтому при активной жизни они обязательны. Их делят:

• на простые — сахар, сладости, белый хлеб;
• сложные — злаки, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.

Последние предпочтительнее, так как обеспечивают длительное насыщение, стабильный уровень сахара в крови и не провоцируют резкие скачки инсулина.

Суточная потребность в углеводах составляет около 50–60 % от общей калорийности рациона. Основу питания должны составлять сложные углеводы, содержащие пищевые волокна — они способствуют нормальной работе кишечника и замедляют усвоение сахара.

Избыток быстрых углеводов приводит к накоплению жировых отложений и нарушению метаболизма. Важно знать, как сбалансировать БЖУ, как правильно питаться, чтобы рацион приносил пользу.

Правильный расчет БЖУ

Чтобы определить суточную потребность в энергии, используют расчет с учетом четырех параметров: масса тела, рост, возраст и пол. Сначала вычисляется базовая скорость обмена веществ (BMR) — количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Для мужчин и женщин формулы различаются:

• Мужчинам. 10 умножьте на вес в килограммах, к результату прибавьте произведение роста в сантиметрах и числа 6,25, затем вычтите возраст, умноженный на 5. К итоговому числу прибавьте 5.
• Женщинам. Аналогично, но в конце вместо прибавления 5 — вычитайте 161.

Этот показатель сам по себе не отражает реальных затрат организма. Чтобы получить число калорий, актуальное для повседневной активности, BMR умножьте на коэффициент образа жизни:

• 1,20 — минимальные движения в течение дня;
• 1,38 — физическая активность 2–3 раза в неделю;
• 1,55 — умеренные нагрузки почти каждый день;
• 1,73 — регулярные и интенсивные тренировки;
• 1,90 — максимальные нагрузки: дважды в день, тяжелая работа и т. д.

Когда рассчитывается суточный рацион, соблюдайте баланс белков, жиров, углеводов — соотношение должно быть выбрано корректно, особенно если целью является правильное питание при похудении. Так если цель — снижение веса, суточную калорийность уменьшают на 10–15 %. Далее распределяют калории между макронутриентами: белки часто занимают 30, жиры — 25, углеводы — 45%.