Правильное питание как образ жизни

Отказ от фастфуда и сладких газировок поможет укрепить здоровье, но в этом ли только заключается идея правильного питания? Не временные ограничения в еде, а осознанный образ жизни человека служит залогом отменного самочувствия. Где брать источники энергии, что такое ПП, для чего нужно здоровое питание и как оно влияет на организм, рассказываем в статье.

Что такое правильное питание (ПП)

Главное отличие ПП от изнуряющих диет в том, что вы не голодаете и не исключаете целые группы продуктов ради мнимой пользы. Напротив, вы добавляете новые, которые помогут поддерживать форму, здоровье и крепкий иммунитет.

Итак, что такое правильное питание — определение звучит так: это разумный и разнообразный рацион, в котором соблюдается баланс нужных организму веществ, а именно белков, жиров, углеводов, включая витамины и минералы.

Чтобы наглядно почувствовать разницу, не нужно изучать нутрициологию — просто загляните в свою тарелку. На утро бутерброд с кофе на бегу, дальше шоколадка в качестве перекуса, на обед картофель фри с бургером, а вечером пельмешки с майонезом. Вроде еда есть, а сил — ноль.

А теперь другой сценарий. Овсянка с ягодами на завтрак и вареное яйцо, йогурт с яблоком в полдень, на обед куриная грудка с нежными овощами и зерновыми, запеченная рыба на ужин и немного орешков в качестве перекуса. С таким рационом вас не будут мучить ни голод, ни чувство вины за съеденную конфету перед сном. Только комфорт, энергия и благодарность организма за заботу о нем. Полагаем, что вопроса о том, для чего организму нужно здоровое питание, теперь не стоит.

И это именно тот выбор, который стоит делать каждый день.

Основные принципы правильного питания

С определением здорового питания мы разобрались. Перейдем к тому, какие принципы нужно соблюдать, чтобы поддерживать здоровье.

• Баланс нутриентов— соблюдение нормы БЖУ. В расшифровке это белки, жиры, углеводы. Оптимальное соотношение 30 %, 30 %, 40 % соответственно. Это усредненные показатели, ведь пропорции могут меняться в зависимости от целей человека (похудение или набор массы при дефиците веса).
• Регулярность приемов пищи— разделяйте питание на 3–5 приемов в день. Так вы избежите переедания и нарушения обмена веществ.
• Питьевой режим— рекомендуемое суточное количество жидкости 1,5–2 л. Вода участвует в обменных процессах и способствует выведению токсинов.
• Минимум обработки— избегайте полуфабрикатов, жаренной и жирной пищи, а также копченостей.
• Отказ от вредного. Сладкие напитки, трансжиры, консерванты и фастфуд увеличивают нагрузку на организм. Лучше замените их полезными аналогами.

Как сделать правильное питание частью образа жизни

Правильное питание, как образ жизни — цель которую сложно достичь за 1–2 дня. Дело требует моральной и физической энергии, а также психологической готовности человека изменить себя. Чтобы переход прошел плавно, следуйте советам:

• Не торопитесь. Резкая смена рациона вызывает стресс и часто приводит к срывам. Начните постепенно с замены 1–2 вредных продуктов в неделю. Например, смените булочки на цельнозерновой хлеб, а магазинные йогурты с консервантами на натуральные, без добавок.
• Планируйте питание. Заранее составьте меню и список покупок. Это убережет вас от спонтанных решений и позволит с умом планировать бюджет.
• Делайте заготовки. Удобнее заранее сделать ПП-котлеты на неделю вперед и заморозить их, чем готовить каждый вечер. Так же заготовить можно овощи, зелень, бульоны для супа. 
• Выбирайте простые рецепты. Для ценителей здорового питания в интернете есть множество вариантов перекусов, которые можно приготовить быстро, с минимальным набором продуктов.
• Настройтесь психологически. Переход на иной рацион связан не только с изменением пищевых привычек. Вам многое предстоит преодолеть психологически. Заведите дневник успехов и не ругайте себя за промахи. Помните, один срыв не отменяет прогресс. Правильное питание обязательно станет привычным, а состояние здоровья улучшится.

Как определить свою дневную норму БЖУ

Определение, что такое здоровое питание, кратко мы дали. Расширим информацию данными о БЖУ.

Рекомендации по питанию зависят от пола, возраста, веса, уровня физической активности и целей. Учесть все факторы позволяют формулы. С их помощью можно произвести расчет калорий.

Формула для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161.

Для мужчин:

10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

• малоподвижный образ жизни — 1,2;
• средняя активность — 1,375;
• высокая активность — 1,55.

Далее распределите калории по КБЖУ:

• белки — 1,2–2 г на 1 кг массы тела;
• жиры — 0,8–1 г на 1 кг;
• углеводы — оставшееся количество калорий (1 г = 4 ккал).

Разрушение мифов о правильном питании

Здоровое питание в жизни человека — залог крепкого здоровья. Однако к правильному рациону не стремятся, в том числе из-за существующих мифов. Развенчаем их.

Миф №1: здоровая еда — это дорого

Рацион из простых продуктов: мяса, яиц, круп, бобовых, овощей и фруктов обойдется дешевле, чем покупка готовых блюд в ресторанах и фастфуда. Некоторые ингредиенты и вовсе можно закупать оптом, что обходится дешевле розницы. К тому же, потом не придется тратить средства на лечение проблем с ЖКТ.

Миф №2: прожить без сладкого невозможно

Организм нуждается в глюкозе. Но получать ее можно по-разному. Вместо рафинированного сахара, ешьте блюда из фиников, сухофруктов, бананов, нута, меда, кокоса и какао-порошка.

Миф №3: ПП — это однообразно и сложно

Некоторые люди не понимают, что означает ПП, в рецептах на каждый день они видят лишь овсянку и огурцы. Но ведь меню могут быть также крем-супы и запеканки, домашние роллы и вкуснейшие смузи. Если у вас есть желание открывать для себя новые вкусы, то вы здорово удивитесь, каким интересным может быть рацион без вредной еды.

Подведем итоги:

• ПП означает, что вас будет преследовать не голод, а легкость в теле, ясность ума и внутренний комфорт. Для здорового питания не нужны жесткие ограничения и дорогие продукты.
• ПП — это сбалансированное потребление БЖУ, в основе которого — потребности организма в нутриентах, необходимых для нормального выполнения функций.
• Значение здорового питания в жизни каждого не стоит преуменьшать. Оно оказывает влияние не только на внешний вид, но и на психологическое состояние.
• Внедрять новые пищевые привычки нужно постепенно, чтобы не провоцировать срывы и стресс.
• ПП не обозначает, что вам придется потуже затянуть пояс и отказаться от сладкого — есть масса полезных аналогов.

Надеемся, что вы получили ответ на вопрос, что такое здоровая еда, и теперь начнете изучать рецепты полезных блюд.