Что значит правильное питание и как составить рацион

Правильное питание (ПП) — диета или образ жизни

Большинство из тех, кто хочет придерживаться здорового рациона, начинают с вопроса, правильное питание — это какие продукты. Такой подход не совсем верный. ПП, в первую очередь, — особенный образ жизни, а не просто диета для избавления от лишнего веса и других проблем.

Диета — режим питания с жесткими запретами и строгими рамками, часто ограниченный по времени. Иногда без нее не обойтись, например, если человек страдает от хронических проблем со здоровьем, которые накладывают определенные ограничения на рацион.

Правильное питание — это долгосрочная система, направленная на повышение качества жизни в целом. Оно гибкое, разнообразное и адаптируется под образ жизни конкретного человека, его потребности, цели и даже вкусы.

Основные принципы правильного питания

Если вы думаете, как начать питаться правильно, важно узнать не только о пользе или вреде отдельных продуктов, но и об организации рациона в целом. Его выстраивают в соответствии с определенными принципами.

Принцип 1 — соблюдайте баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Организм нуждается во всех макронутриентах. Белки важны для роста мышц, работы иммунной системы, выработки ферментов и гормонов. Жиры отвечают за гормональный фон, мозговую деятельность и усвоение витаминов. Углеводы дают энергию, которая нужна и для умственной, и для физической деятельности.

Оптимальное соотношение БЖУ определяется полом, возрастом, образом жизни, целями конкретного человека. Усредненный вариант выглядит так: 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. При этом важно учитывать состав рациона. Углеводы должны быть преимущественно сложными: крупы, овощи, жиры — ненасыщенными: орехи, рыба, масла, а белки — как животными, так и растительными: мясо, рыба, яйца, бобовые.

#НеМясо — растительный белок для вашего рациона

Вкусные блюда: наггетсы, котлеты, пельмени без животного жира. Получайте нужное количество белка, даже если придерживаетесь вегетарианства.

Оформить

Принцип 2 — выстраивайте правильный режим

Если питание регулярное, уровень сахара в крови остается стабильным. Мы не ощущаем резких приступов голода, а значит и не переедаем. Мнения специалистов относительно суточного количества приемов пищи расходятся. Кто-то считает, что нужно полноценно есть 3 раза в день и избегать перекусов, а кто-то делит рацион на 5–6 небольших порций.

Универсальный вариант — 3 основных приема и 1–2 легких перекуса. Равномерно распределяйте рацион на весь день, не отказывайтесь от завтрака, не переедайте на ночь.

Принцип 3 — пейте достаточное количество жидкости

Вода участвует во всех обменных процессах в организме. Она нужна для теплообмена, транспортировки кислорода и питательных веществ, работы всех органов и систем, выведения отходов метаболизма через почки, кишечник и кожу. А еще мы часто путаем жажду с голодом и переедаем, когда могли бы просто выпить стакан воды.

Рекомендуемая норма для взрослого человека — 1,5–2 литра чистой воды в день. Супы, кофе или сладкие напитки не учитываются. В жару или при активных тренировках пейте больше.

Принцип 4 — выбирайте продукты с минимальной обработкой

На вопрос, какие продукты входят в правильное питание, диетологи отвечают — с минимальной обработкой. Овощи, фрукты, крупы, мясо, молочная продукция, орехи содержат витамины, клетчатку и полезные вещества. При длительном воздействии температуры или в процессе химических реакций они разрушаются. Поэтому ешьте запеченное или вареное мясо, свежие овощи, сухофрукты. Избегайте колбас, консервов, фастфуда.

Принцип 5 — откажитесь от вредного

Сахар, трансжиры, полуфабрикаты нарушают обмен веществ, провоцируют воспаления и негативно влияют на здоровье сосудов, печени, кожи и состояние психики. Полностью отказаться от вредных продуктов в современном мире сложно. Однако постарайтесь свести их потребление к минимуму, исключите из регулярных закупок.

Как перейти на правильное питание: с чего начать

Переход к здоровому рациону должен быть плавным, постепенным и осознанным. Перечислим основное шаги.

Анализ текущего рациона

Для начала разберитесь, по какой схеме вы питаетесь сейчас. Для этого заведите дневник питания и хотя бы 5–7 дней фиксируйте в нем все, что вы съедаете, когда и почему — из-за голода, стресса, скуки. Такой подход помогает выявить:

• большие порции;
• частые перекусы;
• переедание перед сном;
• дефицит овощей и белка;
• избыточное потребление сладкого или фастфуда.

С дневником уже через несколько дней становится понятно, на что стоит обратить внимание в первую очередь.

Плавные изменения

Самая распространенная ошибка тех, кто задумался, что входит в правильное питание, — пытаться изменить пищевые привычки за один день. Это приводит к стрессу и срывам. Куда эффективнее начать путь к здоровому рациону с малого:

• на первой неделе откажитесь от сладких напитков или хлеба;
• на второй — замените жареную еду на запеченную;
• на третьей — добавьте в порции больше овощей и т. д.

Так организм и психика успевают адаптироваться к переменам, а, значит, не сопротивляются и не бунтуют.

Планирование питания

Один из секретов успеха в деле перехода на ПП — всегда знать, что вы будете есть сегодня, завтра и на протяжении всей недели. Это избавляет от спонтанных решений вроде покупки пирожка на ходу или заказа пиццы на ужин. Составляйте меню на неделю, заранее закупайте продукты, делайте заготовки, и у вас не будет соблазна съесть что-то вредное.

Покупки

Ходите в магазин с заранее подготовленным списком. Не делайте этого, когда голодны. В такой ситуации сложнее отказаться от приобретения ароматной булочки, сытных пельменей или шоколадного батончика, даже выучив наизусть, какие продукты входят в правильное питание.

Контроль порций — метод тарелки

Один из способов контроля переедания — взвешивание порций. Однако это утомительный процесс, поэтому воспользуйтесь более простым, но эффективным методом: оценкой объема. Возьмите тарелку и визуально оценивайте количество продуктов:

• 1/2 тарелки — овощи;
• 1/4 — белки — мясо, рыба, яйца, бобовые;
• 1/4 — сложные углеводы — крупы, вареные или запеченные корнеплоды, цельнозерновой хлеб.

Так вы избежите переедания и сможете быстрее выстраивать ежедневный рацион.

Список продуктов для правильного питания

Рассказываем, какие продукты относятся к здоровому рациону, а что нельзя есть при правильном питании.

Основные продукты для ПП

От каких продуктов лучше отказаться

Разобрались, что можно есть при правильном питании. Теперь рассказываем о том, что исключить из рациона или сократить до минимума:

• сахар и сладости — конфеты, торты, выпечка;
• белый хлеб и изделия из пшеничной муки;
• колбасы, сосиски, готовые полуфабрикаты;
• газировку, энергетики, пакетированные соки;
• алкоголь, особенно пиво и коктейли с сахаром.

Пример меню на день

Чтобы не думать, что приготовить, и не совершать импульсивные покупки, составляйте меню на неделю вперед.

Как составить здоровый рацион самостоятельно

Подведем итоги, что значит правильное питание и как по шагам разработать сбалансированный рацион.

Шаг 1 — определите свои цели

Прежде чем что-то менять, разберитесь:

• вы хотите похудеть, поправиться или просто чувствовать себя лучше;
• есть ли у вас аллергии, хронические заболевания.

Ответы помогут задать направление питания. Например, для похудения нужен дефицит калорий, а для набора — избыток, но при этом в обоих случаях важно соблюдать здоровый баланс КБЖУ.

Шаг 2 — рассчитайте калораж и БЖУ

Выберите оптимальную для себя норму калорий и распределение белков, жиров и углеводов. Вот ориентировочные рамки калорийности рациона на сутки для людей, ведущих умеренно активный образ жизни:

• женщины — 1800–2200 ккал;
• мужчины — 2400–2800 ккал;
• дети 7–10 лет — 1600–2000 ккал.

Усредненная пропорция БЖУ:

• белки — 30 %;
• жиры — 30 %;
• углеводы — 40 %.

Шаг 3 — составьте структуру рациона на день

Разделите питание на 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса. Используйте метод тарелки:

• 1/2 — овощи;
• 1/4 — белки — мясо, рыба, бобовые, яйца;
• 1/4 — углеводы — каши, картофель, хлеб цельнозерновой.

Пример:

• завтрак — каша с фруктами и орехами;
• обед — крупа + белковый продукт + салат;
• ужин — овощи + рыба/курица;
• перекусы — йогурт, фрукты, орехи.

Шаг 4 — составьте недельное меню и список продуктов

Составляйте индивидуальное меню на неделю вперед. Учитывайте следующие моменты:

• не ограничивайтесь одним источником белка, ешьте мясо, рыбу, яйца, бобовые;
• меняйте гарниры: гречка, киноа, картофель, овсянка;
• добавляйте овощи в каждый прием пищи;
• не забывайте про полезные жиры — авокадо, орехи, масло.

Сэкономить время на приготовление пищи помогут простые заготовки для запланированных блюд, например, нарезанное порционными кусками мясо, сваренные, замороженные в контейнерах гарниры и бульоны. Чем меньше времени на приготовление полезного обеда или ужина, тем ниже риск, что вы заскочите в кафе или закажете бургеры.

На основе меню составьте список для магазина или доставки и совершайте покупки строго по нему. Это не только поддержит ваш здоровый рацион, но и положительно скажется на бюджете.

Шаг 5 — не забывайте про воду

Рекомендуется пить 1,5–2 литра в день между приемами пищи. Еду запивать нельзя — вода разбавляет слюну и желудочный сок и нарушает процессы пищеварения. Чтобы не забывать о питье, поставьте на смартфоне таймер или пользуйтесь специальными приложениями для соблюдения режима.

Как видите, ПП как образ жизни — это не так уж сложно. Конечно, в первые дни и недели придется терпеть и бороться с соблазнами, но уже через месяц выработается интуитивная привычка есть правильно, а самочувствие улучшится.